居家不拘身　运动需先行

如今居家健身成为健身达人们追捧的运动方式，如何更加有效地达到运动效果成为大家所关注的重点。与此同时，选择何种运动也是人们首先要考虑的问题。 本期就一起聊一聊居家徒手的运动生活。

静态爱好者的选择

瑜伽是静态运动的代表同时也是一项最容易上手的运动，所以它被很多人喜欢。瑜伽的特点就是任何时间、任何地点都可以去做。早晨练习可以让沉睡的身体苏醒过来，让一整天都精神饱满同时可以改善身体僵硬的问题。中午练习可以起到承上启下的作用，让工作时间更加放松。晚上练习，可以使操劳了一天的身体和内心得到休息和放松，从而提高睡眠质量。那么到底做什么样的运动才能达到这样的功效呢？在这里向大家推荐入门级的十二个动作：拜日十二式。

拜日十二式顾名思义，囊括了十二个动作，这十二个动作涵盖了瑜伽的前驱、后弯、站立和平衡四种体式，在锻炼柔韧性的同时也兼顾了力量训练。

动态爱好者的选择

跳操是大部分好动的人的首选，之所以选择跳操是因为它的运动量相对于静态更大，并且对心肺功能的提升很显着，如果是想要减肥的朋友们，那一定会从更激烈的运动选起。

除了有氧操以外，尊巴也是近些年来比较流行的室内有氧运动。它诞生于哥伦比亚，这种健身形式融合了各种南美舞蹈的舞步和节奏，所以节奏感特别鲜明，而且没有什么冲击，对于很多健身爱好者而言，这种健身方式在带来欢乐、兴奋的同时，关节部位不会受到任何不必要的伤害。尊巴舞步的难度并不是很大，也不需要任何拉丁舞蹈基础，对舞步的完成质量没有特别要求，所以欢快是最重要的，更重要的是在这个欢快的过程中，健身者可以最终达到健身减脂的目的。

不过在跳尊巴的时候也有一定的技巧。首先最基础的是理解音乐内涵，身心放松，去感受音乐表达的情绪，读懂特有的节奏。只有理解了音乐，才有可能在动作上进行最恰如其分的发挥。很多人学习了很多动作，但一直无法进入尊巴境界，就是因为缺乏对音乐的理解。其次要收紧腹部，主动用力。身体去适应音乐节奏，这样才能最大限度地调动身体肌肉群，达到最好的锻炼效果。动作绵软无力，锻炼的效果和舞蹈的美感都会大打折扣。最后要将动作幅度最大化。在练习的过程中可以先尽可能让舞蹈动作幅度最大化。经过反复练习，在音乐中寻找对身体的控制感觉。放不开，动作幅度过小，就与尊巴所洋溢出的激情和诱惑背道而驰。

局部爱好者的选择

大腿、腰腹是大部分运动的人最想去多加锻炼的部位。这些地方最容易囤积脂肪。看过很多健身达人都在推荐各种瘦局部的动作，但事实上这些动作不搭配大幅度的动作一起做的话，效果并非那么显着。

我们在做局部动作之前都需要有热身这一步，热身的目的其实是为了唤醒我们的肌肉群，通过大幅度的运动让我们身上所有的细胞都活跃起来。如果是为了减脂，那么有氧运动是必选，但我们减脂的同时也要增加无氧运动的训练，从而让肌肉更加健康地发展。

对于腰腹，我认为最简单明了的动作就是平板支撑。它是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并放置在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持七十五秒以上时可以适当抬高一下臀部（因为随着时间延续我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿直线）。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

对于腿部而言，可能最简单的动作就是靠墙半蹲，这个动作是很多健身教练所推荐的。在做这个动作的时候我们要将双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。缓慢下蹲至大腿与地面呈 45° 角，保持住。下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉的发力。

如果我们将这个动作做对了，会感觉到大腿有明显的酸胀感。做这个动作也没有任何时间要求，每个个体都存在差异，我们的目标就是坚持到大腿酸胀和肌肉颤抖。尽管坚持的时间存在差异，但我们的运动组数应该保持在两组以上，最好是可以完成 3—4 组。

不论选择何种运动，我们都要量力而行。所有的事情都要有一个度，多了不好，少了不行，恰到好处才是一个最佳选项。

作者 本刊编辑部