「雪上飞」为何成了「雪上摔」
人体雪上控制的重要部位是前脚掌，具体点说，是前脚掌力量的合理分布和把握。可在滑雪以及日常健身中，人们却不知道或不在意前脚掌功能的锻炼，这也是摔跤容易产生的一个重要原因。
一
岁末冬深，正是熘冰滑雪的好季节，加上北京这个冬天雪多雪大，雪友们更是不会放过这难得的户外运动机会。也就在这时，一个雪上高手突然登门我的工作室，主诉说，不久前，他在滑雪时摔伤了膝盖。
雪上摔伤并不奇怪，奇怪的是，这位雪友告诉我，自己原本能在高级雪道上轻松飞驰，无论是速度还是拐弯把握都得心应手。可不知怎的，近期发现雪上掌控技术大大衰退，好像不会滑雪了，在高级道上越滑越难以把握平衡，动辄摔跤，最后不得不退到中级道上，放慢速度，可还是觉得控制不好。
滑雪就像骑自行车，从不会到会，需要一个学习过程，而一旦掌握了动作技术是很难忘记的，从会到不会，更是罕见。因而，我一边为他做细致检查，一边琢磨这个怪事。
人体雪上控制的重要部位是脚掌，具体点说，是脚掌力量的把握，对此我特别留心。在检查中，我发现，这位雪友两脚的掌趾关节，即脚趾与脚掌之间的关节，有不同程度的劳损。仔细一问才知，为了积蓄更好的体能，用于雪上运动，在冬季来临之前，他进行了大量的越野跑训练，由于他平时跑步一般在公路或田径场上，突然变换了场地，加上跑姿的变化以及跑鞋与双脚不很相配等原因，造成前脚掌损伤，走路时有些不适，而且迟迟未愈。
脚掌有伤，势必影响脚部发力。果真，在接下来我为他做的脚底压力测试中，明显暴露出这样一个事实，其前脚掌，特别是脚趾几乎不受力。这种状况出现于平地走路时，可能感觉不很明显，可出现在雪道上，尤其犁式滑雪或从高处急速下行时，就大不一样了。
此时，人体的重心自然前倾，力量压在前脚掌上，后脚跟则略略提起。要想在滑行中保持好身体平衡，必然依靠前脚掌和脚趾用力扣住两个雪板，控制住它与雪面的摩擦力，把握住合适的速度与方向。这位雪友的情况恰恰相反，由于前脚掌不适，下滑时，本该出力的部位「避实就虚」，身体重心不由自主地后移。如此一来，雪板与雪面的阻力变小，人体的速度和方向也会失控，摔跤就成了必然结果。
二
作为直立行走的动物，人体与地面、雪面的最常接触的部位就是脚。这个小岛似的方寸之地，要在不平甚至倾斜的接触面上掌控偌大身体的平衡，脚板力量的合理分布是至关重要的因素之一。
人的脚板除了分成脚趾、前脚掌、中足和后跟 4 个部分外，还有三弓：外弓、内弓和横弓。由韧带和肌肉维系的这三弓，形成三个支点，为人体的稳定性提供保障。而内外前脚掌，就是横弓的两个点，脚后跟是内外弓后面的另一个点。想想便知，前脚掌损伤，意味着脚前面的两个着力点失去作用，仅靠后面的一个着力点，人体前后左右的稳定性自然大大降低。
不同的运动，对脚掌用力和力量分布的要求也有所不同。就拿这位雪友在这个雪季之前进行的越野跑来说，其脚部的着力方式是由后跟向前脚掌滚动，因此，跑鞋的鞋头被做成上翘形，以方便如此运动。人站立于平地时，这种鞋头与地面并不接触。而滑雪运动却相反，它更强调前脚掌的支撑、抓地力量及其力量的合理运用。从这个意义上说，越野跑训练，固然提高了这位雪友的体能，但对于保持滑雪中脚部的用力方式并不合适。
基于上述种种认知，我认为，对于这位雪友，膝伤不是惟一的治疗目标，关键点应是尽快消除越野跑带来的两个前脚掌的不适，同时强化其力量和稳定性，恢复前脚掌，特别是脚趾的正常功能，从源头上去除摔跤的引发因素。
按照这一思路和方案，我们对他进行了两周的康复训练。这位雪友重返雪场后不久，给我打来电话，兴奋地说又找到了「雪上飞」的感觉。
三
从这位雪友的个案，我想到远远多于雪上的日常摔跤现象。国内外大量资料表明，摔跤是老年人死亡的一个重要诱因，而前脚掌受力功能下降又是其中一个原因。事实上，现代社会，从小时开始，人们就往往不太在意种种生活细节，慢慢埋下摔跤的隐患。比如，许多女子喜欢穿尖头鞋，不少男子平时也穿着跑鞋，其前脚掌和脚趾很少有机会参与发力。久而久之，有人的脚趾就呈蜷缩状，受力功能大大退化，这极易引起摔跤，尤其是到了老年，更别说从事滑雪之类的运动了。
由此可见，无论是生活中还是滑雪中，为防止摔跤，一定不能忽视前脚掌和脚趾的锻炼和保养。在此，我给大家，尤其是雪友们提出如下建议：
1.要经常进行前脚掌，尤其是脚趾的功能训练。国内外的研究一致表明，太极拳就是一种很好的锻炼方式。打太极拳时，双脚的重心要不断移动，甚至要单脚抬起，前脚掌会经常受力，它们与地面的控制能力也十分讲究，这与滑雪的要求极为相似。长期练习太极拳，会使人体尤其是前脚掌、脚趾的力量和平衡能力大大提高。除此之外，还可以多做提踵练习、脚趾扒毛巾、光脚沙滩跑步或走路等，尽量让脚掌和脚趾参与用力。我国着名的马拉松教练梁松利，在队员的训练计划中，就有定期光脚跑步的内容。
2.平时要多穿宽松鞋和平底鞋，春夏秋季最好穿五趾鞋，且适时做一些赤脚练习，让脚掌和脚趾能充分伸展开来，投入到运动中。
3.滑雪之前，要对脚部进行细致检查，对前足常有的甲沟炎、水泡、疼痛、扭伤以及足底筋膜炎、关节炎等，更不能大意。一旦上了雪道，这些在平地似乎没有大碍的小恙，都会造成前脚掌发不上力，从而引发摔跤。
4.上雪道前，要检查雪靴中是否有细小异物。脚掌压这些异物上，也常会让人不敢发力。
5.雪靴穿套要合适。太松时，脚会在靴中晃动；太紧时，脚掌和脚趾被顶压得难受，也会影响发力。
千里之行，始于足下；人体衰老，也始于足下。因此，千万不要因为脚在我们身体的最底下，而低看它。
前脚掌脚趾功能常用训练
靠墙提踵
起始动作
将双手支撑于墙面
双腿站立，身体前倾 30°-45°
腹肌收紧，腰背挺直
脚尖正直向前
动作流程
小腿肌肉主动发力，提踵
将身体压向墙面
至最高点，停留 2-3 秒
缓慢、有控制地回到起始位
练习要点
练习全过程收紧腹肌背肌，保持躯干稳定
提踵时，脚掌均匀受力，足跟与地面垂直
下慢上快
正确的练习感觉
小腿肌肉酸胀
常见错误动作
练习中跟骨内翻或外翻
未收紧腹肌
含胸塌背
抓毛巾
练习部位足趾关节
所需器材毛巾
练习目的
增强脚趾与小腿的肌肉力量
强化运动中力的传导
起始动作
端坐于椅子上
双脚踩在毛巾上
动作流程
脚趾用力抓毛巾
抓毛巾时足跟不离开地面
每次抓紧后保持 2 秒
正确的练习感觉
小腿深层肌肉酸胀
足底肌肉酸胀
常见错误动作
练习中足跟离开地面
责编 王敬泽