可以说的秘密
当今田径的各项世界纪录已被人们公认为「无限接近于人类的能力极限」。然而，进入 2017 年以来，肯尼亚跑者却在女子路跑领域掀起了一股「超越历史」的热潮。先是佩雷斯·吉普切尔切尔在 2 月 10 日举行的哈伊马角半程马拉松赛上以 1 小时 05 分 06 秒的成绩打破半马世界纪录，接下来的 4 月 1 日，23 岁的「新手」乔希琳·吉普科斯盖又在布拉格半程马拉松赛上将这个纪录刷新到 1 小时 04 分 52 秒。最为精彩的故事发生在 4 月 23 日举行的伦敦马拉松赛上，玛丽·凯塔尼以 2 小时 17 分 01 秒的成绩强势夺冠，并将英国名将保拉·拉德克利夫在 2005 年伦敦马拉松赛上创造的纯女子竞技马拉松世界纪录缩短了 41 秒。
一张训练表
这三位运动员的训练都在神奇的肯尼亚西部小镇埃藤。埃藤位于广袤的东非大裂谷中之中，海拔 2400 米，仅有 4 万余人，曾涌现出众多的世界冠军和奥运冠军，每年有数不清的世界各地运动员怀着朝圣般的心情到此取经，当然也不乏好奇者希望能在这里找到肯尼亚人如此擅长跑步的秘密。在他们看来，埃藤的训练环境肯定存在着与众不同的地方。
在布拉格，吉普科斯盖不仅成为第一位半马跑进 1 小时 05 分的女运动员，而且创造了 10 公里、15 公里、20 公里的世界纪录。2016 年，她只是位名不见经传的小姑娘，个人最好成绩也仅有 1 小时 9 分 07 秒，谁知短短几个月便提高了 4 分多钟。连她本人都表示：「我只是想刷新自己的比赛成绩，这对我来说，真是一个意外的惊喜。」赛后，她的丈夫兼教练尼古拉斯·科赫向《体育画报》记者提供了一张 3 月份训练量最大的一周训练计划表。
周一
上午：16 公里山坡跑，70 分钟。下午：8 公里，40 分钟。
周二
上午：速度训练，15 组 400 米，1 分 08 秒内，间歇 1 分钟。地点：埃藤。
下午：10 公里，50 分钟；理疗，1 小时。
周三
上午：12 公里，50 分钟。下午：10 公里，50 分钟；健身房，1 小时。
周四
上午：速度训练，2×（3000 米 +2000 米 +1000 米），严格控制跑步速度和间歇时间。地点：埃藤。下午：10 公里，60 分钟。
周五
上午：18 公里，90 分钟。下午：10 公里，50 分钟；理疗，1 小时。
周六：教堂。
周日：上午：25 公里，87 分钟。地点：莫奔，海拔 2160 米。下午：休息。
这是一份非常简洁但并不简单的训练计划表，它至少传递了三个至关重要的信息。（1）山坡跑（或法特莱克跑）、间歇训练与高原训练是其主要训练方法。（2）速度与耐力同等重要。一周安排三次高强度训练，周二是短距离间歇训练，周四是长距离间歇训练，周日则是长距离耐力跑，且都安排在高海拔地区。（3）休息好是一切训练的前提。一天两练，上午安排主要训练内容，下午则侧重于身体恢复。
尽管每一名运动员的训练计划都会因人而异，但万变不离其宗，隐含的规律总是一致的。至于为何会呈现出这样的规律，则跟耐力性项目在训练方法上的变革密切相关。
三个时代
纵观现代中长跑运动的发展历史可知，每一轮比赛成绩的大幅度提升都源于训练方法的变革。芬兰名将帕沃·鲁米是较早将速度融入耐力训练中的运动员之一。他率先采用平台训练法，即高强度训练和休息交替进行，一天两练。这种创新使他在 1924 年巴黎奥运会上大放异彩，摘得 1500 米金牌，仅过了 56 分钟，又赢得了 5000 米金牌。此外，他还收获了个人、团体越野赛和 3000 米团体赛金牌。
鲁米的训练方法后被瑞典人效仿，由此发展出赫赫有名的法特莱克训练法，即用不同的速度不间断地进行长距离的跑步训练，运动员凭借这种训练方法大幅度提高了比赛成绩，创造出多项世界纪录。
然而，给现代运动学带来革命性突破的是来自于德国弗莱堡体育学院的田径教练沃尔德玛·格施勒。上世纪 30 年代，格施勒与心脏病专家赫伯特·雷德尔通过科学实验证实，使心脏剧烈跳动一小段时间后随即恢复正常，如此反复，能使运动员的心肌得到锻炼，耐力得以增强。这种所谓的间歇训练法要求运动员先达到自己的极限心率值，约每分钟 180 跳，然后休息 90 秒，使心跳恢复至每分钟 120 至 125 跳。格施勒表示，经过 21 天的间歇训练后，运动员的心脏容积可以增加 20%。
间歇训练法最忠实的粉丝或许就是有「人类火车头」之称的捷克斯洛伐克运动员埃米尔·扎托佩克了。他的训练计划中包括多组 200 米和 400 米重复跑，通常 30 组。更有甚者，每天跑 60 组 400 米，持续 10 天。他的训练哲学非常简单：尽最大努力，跑最长距离。扎托佩克以其奇丑无比的跑姿闻名于世：跑起步来歪着身子，摇头晃脑。有评论家形容道：「扎托佩克跑步的样子好似刚被人往心脏上戳了一刀。」但是，他跑得确实很快。1952 年赫尔辛基奥运会，他不仅将 5000 米和 10000 米两枚金牌收入囊中，更是在最后时刻决定出战自己此前从未跑过的马拉松。结果，他不仅赢得了比赛，还创造了新的奥运会纪录。时至今日，扎托佩克依然是唯一在奥运会场地项目和马拉松项目中都能夺金的运动员。
耐力性项目在训练方法上的第三次重大变革是高原训练法，标志性事件是 1968 年墨西哥城奥运会。当地海拔 2240 米，空气含氧量较低，运动员血液的摄氧量自然降低，这直接导致耐力性项目的比赛成绩出现了前所未有的「大倒退」。缺氧刺激能促进体内红细胞数量的增加，提高摄氧能力，对提升耐力水平大有裨益。从那时起，高原训练逐渐成为一种全世界流行的训练方法。
无论是基普科斯盖，还是其他肯尼亚跑者，其训练计划都带有明显的历史痕迹，主要元素为法特莱克训练、间歇训练与高原训练。这种综合性的训练体系并不是各种训练方法的简单杂糅，而是根据每位运动员的个体特点与需要，以及客观条件等多种因素，灵活地选择使用。从法特莱克训练到间歇训练，再到高原训练，训练的强度和对运动员的要求日益提高。实际上，这种演变反映了竞技体育对于运动员自身潜能的极致挖掘。与此同时，为了保证训练的有效实施，及时的恢复也越来越受重视。跑步很重要，但一天睡 16 个小时更是积蓄训练能力的关键，因而成为肯尼亚跑者的标准。
没那么复杂
在如今信息高度发达的年代，运动员的训练计划早已不是什么秘密，更何况他们的训练计划本来就很简单，一言以概之，就是好好练，好好睡。如果还是不知道如何安排训练的话，那么最简单的办法就是：别人怎么做，就跟着怎么做。
大部分身在埃藤的运动员都遵循着同一份训练计划表，这在 20 世纪 70 年代初英国运动员布鲁斯·塔罗执教肯尼亚国家队时或许就已制定出来了。他曾在 1962 年欧洲田径锦标赛上以赤脚跑的方式夺得男子 5000 米冠军。训练日程中有一项内容是早晨 6 点的常规晨跑，那时候天还没有亮。如果晚半个小时开始的话，就能等到天亮，看清路况了。然而，运动员无理由地选择接受这样的安排，不去质疑它的合理性，这让事情简单了许多。
中国田径训练习惯于拆解一切，分析一切，原本可能很简单的东西变得无比复杂。拿力量训练来说，使用的辅助器械不下数十种，看似高大上的训练手段不下数百种。在肯尼亚的跑步训练营中，训练器械仅有几只再普通不过的哑铃，就是一根小木棍两端团上水泥疙瘩的那种。赤足跑曾一度被大力提倡，然而，如今赤脚参加跑步训练和比赛的精英运动员人数为零。
不是说科学分析与追求创新不重要，问题的关键在于为选择穿哪一款跑鞋而烦恼时，却忘了跑步的最主要工具是腿。绞尽脑汁去探索别人的训练秘密，殊不知事情的真实面貌竟如此简单。
作者 黄贝君