学舞带来的伤痛

中老年人参加舞蹈活动是一种健身又健心的好方式。现在社会上流行的舞蹈形式林林总总，广场舞、拉丁舞、芭蕾舞……但在选择舞蹈种类和进行舞蹈训练时，人们还有一些误区。在这里，我们做一些提示，看似老生常谈，却有助于防治运动损伤。

伤病 让优美难以支撑

前不久，我们体能康复中心来了一位年过半百的女性。第一眼看上去，她文静庄重，身材挺拔，动作优雅，气质不凡，只是神情上透露着些许不安。她是一位企业高管，好不容易抽出时间来到这里，其主诉是：几个月来右膝一直疼痛、水肿，走路不适。

我让她先做身体扫描和体态评估，她脸上带着一些不屑和不解，因为这与医院的常规检查程序不同。此后，我拿着检查报告，问她：「看过大夫吗？」她把医院的诊断书拿给我，上面写着「退行性关节炎」。

这属于功能性衰退性关节炎，人到一定年龄都可能出现这种问题。女士皱着眉问我：「是不是我年龄到了？」快速检查表明，其伤腿确实出现明显增粗、肿大，膝关节周围不光滑，这是退行性关节炎的典型症状。但是，如果是因为年龄偏大，通常两条腿都会出现上述症状，可她只有一条腿这样，不免让人起疑。于是，我开玩笑地问她：「您是不是做了什么『坏』事？」这个「坏」指的是身体损坏。女士说：「怎么是坏事，半年前我开始学跳芭蕾舞了。」

至此，我多少明白了这位女士身材和气质为何有些与众不同，也多少明白了她为何膝关节出伤。于是，我对其伤腿从下到上，做了细致的触诊。

先摸其踝关节，此处明显发僵发硬。我对她说：「您跳舞时，脚一定难以踮起来，笨笨的不好看。」她抿嘴一笑，算是认可了。再查其髋关节，其活动度异常，且有弹响和压痛，这表明其功能变差。我对她又说：「您做芭蕾的基本步法，如双脚立正、外展外旋时，是不会到位的！」她马上问道：「您怎么知道的？」接着我查其骨盆，发现位置不正，我告诉她：「您的单腿平衡不好，做这种舞蹈动作时会不稳。」她一惊：「这您也知道？」最后，我查其腰椎，这里外表直挺，内里却僵硬。我半开玩笑地对她说：「您这只『天鹅』，大概只能用手臂来表现了，腰以下的动作是不会像的！」她无可奈何地说：「您说得对！」我又说：「跳舞时您肯定是用伤腿作为主要支撑腿，另一腿很少用。」她答道：「是的，另一条腿转不起来。」

病因 不能简单解释

芭蕾舞从宫廷传到民间，从西方传到中国，从人们喜闻乐见，发展到今天竞相学跳，不仅是一种高雅艺术，也是一种健身运动。

任何运动都有不同的健身效用，有的侧重于有氧训练，增强人的心肺系统功能，有的侧重于力量和肌肉的发展，促进人体健壮健美，有的则侧重于柔韧性训练，增强关节活动度，调整体姿体态。芭蕾舞集上述三者为一体，是一种高难度、高强度、高要求的运动形式，尤其是一些常人不经常做或不可能做的动作，如踮脚尖、大幅度拧转、跳跃等，都要求人体有极强的力量、协调性、灵活度。跳芭蕾舞的损伤风险可以等同于玩美式橄榄球。

对于一位年过半百，学芭蕾才半年的女士来说，其难度可想而知。芭蕾中有一种基本站立姿势：两腿并拢，脚跟相碰，两个脚尖外旋，从 90 度展开到 180 度的直线，或者横向错位站立，这种看似简单的立姿要求人体下肢各部位必须协调而灵活：髋关节要外旋约 70 度，膝关节外旋 5 度，踝关节外旋 15 度。可这位女士髋关节发力不稳，外旋才达 60 度，发僵发硬的踝关节外旋仅达 5 度，这样一来，两者之间的膝关节就要代偿性地增加 20 度的外旋，才能达到要求。髋、膝、踝三个关节如同三兄弟，一方有难，两方支援，尚可行事。如果两方有难，一方苦撑，势必独木难支。更何况，这位女士因另一条腿「转不起来」，多用伤腿承重和发力。时间一久，伤腿自然不堪重负。

在运动中，尤其做高难动作时，关节能否保持稳定、平衡和协调，还取决于大脑神经系统智慧而快速的调配功能，而且芭蕾技术动作的训练有其独特性，培养这种基本素质的敏感期在少儿阶段，需要多年的功夫。中老年人即使十分努力，长期训练，也未必能取得完美的效果。硬上硬来，甚至急于求成，只会造成自身运动损伤，这也是这位女士的教训之一。

由此可见，这位女士的膝部问题不能用「退行性关节炎」来简单解释。在我告诉她上述一切之后，她转而急切地问我能否再回到这项运动中，因为医生给她的建议是：放弃芭蕾。

我告诉她：「可以！但急则治标，缓则治本，现在首先要解决膝关节疼痛的问题，以不影响正常生活和工作，然后从芭蕾运动所需功能的角度，对体质做进一步评估分析，再按照科学的方法系统治疗、纠偏和康复，恢复髋、膝、踝三关节协调发力，共担重任的功能，增强下肢肌肉力量……」

学舞 还是量力而行

中老年人参与舞蹈活动是一种健身又健心的好方式，但在选择舞蹈种类和进行舞蹈训练时要注意以下几点。

一、要结合自己的爱好和体质，选择适合的舞蹈项目，一定要身体力行，不可超出能力范围，更不能以健康为代价。事先最好经过体质体态和专项能力的评估分析，听取行家们的建议。中老年人参与芭蕾这种高难度项目，还是以安全为首要前提。

二、选定舞种之后，要科学确立学舞的目标、水平和时间。训练要有计划，循序渐进，让身体有一个预备、准备、提高、成熟的过程，同时，训练要有持久性。

三、优美舞蹈动作的后面是充足的体能支持，因而必须重视体能的准备和储备，加强基本功训练，尤其是力量、关节活动度和柔韧性的训练，不要一下就进入技术动作训练，否则很容易出伤。

四、学跳芭蕾这样高难度的舞种，一定要选择适合的老师和课程，如果体能体质有某些欠缺或有过损伤，一定要和老师经常沟通，避免一些动作引起伤病，或使旧伤复发，出现并发症等。

五、进入舞蹈专项训练后，如果感觉身体某些部位可能有问题，或出现伤病苗头，动作出现代偿，要尽早寻求运动医学、运动康复方面的专家和机构诊治，最好能让专家、老师和本人之间的信息得到共享，以便相互配合。

增加髋关节活动度的练习 摄影 牛诚 演示 刘瑞坦

髋关节内收肌群拉伸

练习目标 增加髋关节外展外旋活动度

动作流程（图 1-2）

俯卧跪姿支撑于软垫上

手肘成 90° 支撑

髋关节尽力外展到最大角度

双膝屈膝小于 90 度

均匀唿吸

练习要求

练习时腰背部保持平直

保持髋屈约 90°，臀部略向后坐

髋部尽力贴近地面，可感觉到大腿内侧有明显牵拉感

每组 30 秒，重复 3 组

注意事项

在进行拉伸练习之前，最好先做泡沫轴放松及动态热身练习，这样可提高拉伸效果，防止受伤拉伸需量力而行，不可操之过急

直立髋关节外展外旋

练习部位 髋关节

练习目的

激活阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌

增强髋关节活动度

起始动作（以右腿为例，图 3-5）

自然站立

动作流程

练习时保持身体正直

屈髋屈膝约 90 度，以髋关节为轴做外展外旋的动作

将髋关节外展到最大角度后，将腿下方回到起始位置

左右腿分别练习

练习要点

臀部及腰腹部收紧，保持身体正直

站立腿膝关节保持伸直，脚趾抓地

尽量将髋关节外展外旋到最大角度

正确的练习感觉

髋关节周围有酸胀感

常见错误动作

做髋关节外展外旋时动作过快

身体前后左右倾斜，未保持身体正直

支撑腿膝关节弯曲，未保持伸直

责编 王敬泽

作者 陈方灿　柏强