核心力量为跑步增效

所谓核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护嵴椎稳定的重要肌肉群。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

强大的核心肌肉群对跑步有何帮助？加速时，核心肌肉群为你提供更大加速度；转弯时，为你提供稳定感，保持直立；上坡时，为你提供更充足的发力；下坡时，为你减轻疲劳伤痛，甚至减少伤病；耐力跑时，为你维持正确姿势，保证运动效率。

核心肌肉群训练方法之平板

俯卧，眼睛平视地面，靠小臂支撑身体，收紧肱三头肌，肘部放在肩部正下；两膝、两足并拢，夹紧臀部，抬起躯干、腿、臀部，头到脚后跟呈一条直线，保持 30 秒。可增加训练难度，向上抬起右腿十厘米左右，身体的其他部分保持不动。放下右腿，左腿重复。注意：收腹，不要让背部下垂或臀部向上抬起。

核心肌肉群训练方法之侧板式

朝右侧卧，用右前臂支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持 10 到 30 秒。换边，重复。注意，保持腹部及臂部收紧，身体保持平行，如果感觉轻松可增加支撑时间或只用右手掌支撑上身，增加训练难度。

仰卧，膝盖呈 90 度弯曲，双脚平稳踩在地面上，抬起臀部和背部，直到身体从肩到膝盖呈一条直线。保持 5 到 10 秒后放下。重复 10 到 20 次。注意，在动作的最高点收缩臀大肌，同时，不要让嵴柱下垂，如果感觉太简单，当臀部抬起时，可以试试把一条腿伸直。

核心肌肉群训练方法之节拍器式

仰卧，上肢贴紧地面，双手放于身体两侧，弯曲膝关节举到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面，但不要碰到。再让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做 10 到 12 次。注意，不要扭动臀部或者借助惯性，慢慢地摆动。

核心肌肉群训练方法之超人式

俯卧，双手和双腿伸展到身体最远处，双眼平视地面，把你的头、左臂和右腿抬起距地面约 20 厘米高，保持三秒后放下。右臂和左腿重复这个动作，两边各做 10 次。注意，不要把肩部拾得太高，这个姿势的目标肌群为腹横肌和坚嵴肌。

作者 祝贺