核心力量打造女子紧致之美

平板支撑

动作描述：身体保持正直处于中立位，双眼平视地面，双手在胸前成三角支撑姿势，放于身体正下方，收腹紧腰，臀部收紧，双腿打开与肩同宽，脚趾尖踩地，保持腹横肌紧张的同时注意唿吸节奏，如感到动作难度太大，可尝试采用跪姿。每组可坚持 1 分钟，每次训练做 3 组。

Tips： 注意颈部保持正直，双眼平视地面，不要过分抬头造成颈部压力，身体在一个平面上，臀部收紧，不向上抬高，始终保持核心肌肉紧张。

卷腹

动作描述：双腿打开与肩同宽，双脚平稳踩在地面上，臀部贴紧地面，双手在胸前十字交叉，挺胸，沉肩，收紧下巴，身体向上抬起到 45 度，慢上慢下，动作过程保持唿吸顺畅，腹直肌做上下方向的运动，靠躯干屈曲收缩腹直肌，达到锻炼上腹的目的。

Tips： 由于腹部力量的个体差异，动作过程中注意颈部不要过分前伸，双手不要抱头，避免给颈部造成压力。

肩 桥

动作描述：此动作主要练习臀部肌肉。平稳地躺在垫子上，手臂自然下落，双腿打开与肩同宽，双脚踩地，吸气的同时臀部收紧向上抬起，尾骨、骶骨、腰椎、胸椎一截一截向上抬高，双肩贴地，头部保持不动，唿气时胸椎、腰椎、骶骨尾骨、臀部慢慢还原，注意动作节奏，每组做 15—20 次，每次训练完成 3 组。

超人挺身

动作描述：此动作主要练习下背部肌肉。身体趴在垫子上，双手双脚自然伸直，头部放松，双眼平视地面，吸气时靠腰腹部力量使身体抬高，鼻尖距垫子有两拳距离即可，双腿自然抬高，唿气时慢慢还原，注意动作节奏，每组做 15—20 次，每次训练完成 3 组。

健身球卷腹

动作描述：此动作主要锻炼腹直肌及腹内外斜肌。双腿打开与肩同宽，双脚平稳踩在地面上，上身仰卧在健身球上，保持好重心平衡，吸气的同时身体向上抬起到 45 度，唿气时慢慢下落，如果可以，可在 45 度顶峰收缩时加入转体动作，达到训练腹部外侧肌肉的目的。

健身球抬腿

动作描述：此动作主要锻炼下腹部肌肉及大腿内收肌。平稳躺在垫子上，双腿夹紧健身球，吸气的同时用腹肌的力量抬高双腿，唿气时候缓慢落下，注意动作节奏，每组做 15-20 次，每次训练完成 3 组。

胸部旋转交叉伸腿

动作描述：此动作主要锻炼腹直肌与腹内外斜肌。仰卧在垫子上，膝关节弯曲，抬高双腿，双手轻轻放在头后，腹直肌卷动胸部抬高至 45 度时，向右侧进行转体，转体的同时左侧腿部伸直，唿气时慢慢还原，左右交替进行，每组做 15—20 次，每次训练完成 3 组。

跪姿水平伸展

动作描述：此动作主要锻炼身体的协调能力及核心肌肉控制能力。平稳跪在垫子上，双眼目视地面，抬高伸直左手臂的同时伸出右侧腿，保持稳定的前提下还原到开始时的跪姿动作，接着换另外一侧的进行，每组做 15—20 次，每次训练完成 3 组。Tips：在跪姿的同时注意腰背部挺直，不要塌腰或过分抬头，避免运动损伤。

作者 祝贺