团圆之日居家运动计划
每逢佳节胖三斤，成为了大多数人难以逃脱的现实。二月作为新年月，大吃特吃成为了团圆之际的常态。那你的身材管理得还好吗？坚持了很久的身材管理计划可不能因为过年而破功。本期就一起来策划一个居家身材管理计划，全身突击减脂加上局部瘦同时进行，让假期也不会打乱管理身材的脚步。
在健身过程中，关于减脂的话题永远存在着。无论是刚刚入门的小白还是在健身路上走了一段时间的人，保持一定的体脂率都会成为他们的目标。而要保持体脂，就一定需要运动加饮食双重训练。过年，我们的饮食无疑会被打乱，这就更加体现运动的重要性。
采访众多健身领域的专业人士，他们都推崇运动瘦身。专业的运动瘦身可以高效地使身体达到一个标准状态。在健身领域中，从没有针对性的瘦局部动作。瘦，就一定是瘦全身。而所谓的针对性的动作是在做到标准的状态下，可以加强局部的运动能力，从而达到一定的运动效果。
突击减脂训练
在提到突击减脂时，很多人脑海里第一个想到的就是高强度间歇性训练，它是让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。但高强度间歇性训练对于心肺功能有很强的要求。因此并不是所有人都适合这种训练，它要求动作人有一定的运动基础并且心肺功能健全。而这里所说的突击减脂训练要比高强度的间歇性训练的等级低一些，相对而言简化，是力量和心肺动作结合式的运动，通过这样的方式交替刺激加速脂肪燃烧。
在运动前，最先应该做的就是活动关节，进行热身。突击减脂训练中需要用到我们全身的大型肌肉，因此需要进行充分的热身，防止运动中出现运动损伤。在这里推荐三个大家经常忽视但重要的热身运动。
曲臂向前肩关节绕环运动：站直身体，双脚打开与肩同宽，手指虚握，大拇指点在肩部上。屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好。当感觉到肩部有拉伸感，则说明动作正确，在运动过程中要放慢运动速度，使肩膀充分得到拉伸。
手臂环绕：站直身体，双脚打开与肩同宽，双手前平举使双手腕关节相贴，从上至下转动手腕，始终保持腕关节紧靠。动作过程中需要控制转动速度，尽量增大运动幅度。
髋关节绕环：站直身体，双手叉腰，将一侧腿抬起、外展再落回站立位，随后进行另一侧腿部外展。一次结束后，再将一侧腿放置外展位，随后内收恢复站立姿势，随后进行另一侧腿部内收。两个动作交替进行。
突击减脂训练动作推荐双手助力深蹲、向前交替箭步蹲、勾腿跳、跪姿俯卧撑、左右跳、卷腹、俯身慢步跨步登山、深蹲、波比跳、开合跳、俯身登山、全身舒展，这些动作循环两次，重复训练。对于突击减脂训练通常一个星期要坚持两次到四次，根据自身的情况进行制定。在突击减脂训练中切记不要盲目训练，要注意运动频率，避免运动时不必要的身体损伤。
腰腹塑形训练
单纯的减脂运动自然不能满足对身材有要求的人群，肌肉是他们所追求的终极目标。不用「大块头」，但也绝不能「小五花」。腰腹塑形训练所推荐的动作处于 K2 阶段，基本适用于所有人，运动者也可以自行选择。
快速仰卧起坐：躺于瑜伽垫上，手臂伸直放置头部两侧，脚底并拢，双腿打开，借助腹部力量使上身呈坐状，坐起时双手触于脚尖。动作过程中确保腰部始终触碰地面保持放松状态，使用腹肌发力。
俄罗斯转体：坐于瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，腰部保持直立，同时转动双肩带动手臂移动。运动过程中要始终保持腹部的紧绷感，转体时对于对侧的侧腹也会有挤压感。运动中切记腰部用力，始终保持腹肌用力，如若感觉腹肌竭力可即刻休息。
侧卧卷腹：侧躺于瑜伽垫上，手臂支撑身体，另一侧手臂放置头上，借助侧腰力量抬起上半身。运动过程中可以明显感受到侧腰的挤压感和酸胀感。
对侧卷腹触脚踝：躺于瑜伽垫上，双手置于耳后，双腿屈膝置于地面。一侧抬起时手肘触碰对侧膝盖外侧，左右交替进行。所有的腰腹动作都需要使用腹肌的力量去完成，如使用腰部力量会有腰疼的风险，导致腰部受损。
翘臀养成训练
对于女性而言臀部肌肉发达可以使整个人看起来相对更加年轻、有活力。适当的臀部训练有助于协调全身肌肉的发展，有助于增加髋关节灵活性，保护骨盆的同时减轻对膝盖的压力；有助于促进血液循环预防下肢冰凉；有助于增加肌肉含量提高基础代谢从而加速燃脂；有助于从视觉上拉长双腿。好处多，自然臀部肌肉相对于其他部位的增肌也会更难。
肌肉的养成有一定的记忆性，只有持续运动才能使肌肉有动作记忆，从而加速肌肉养成。肌肉养成的前期会经历一段时间，当肌肉逐步增加之后又会经历一段增肌瓶颈期。事实上，肌肉难增是正常现象，要在各方面找原因。因此，专业的训练以及持之以恒的训练才能让肌肉持续增强。
事实上，利用臀部发力的动作都不好控制，大多数动作都很容易出现发力错误的问题。因此，在运动过程中要注意确认臀部的收缩发力感。
臀桥：仰卧于瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚打开略宽于肩，脚跟踩地。臀部发力将臀部抬至与大腿、身体呈一条直线，上半身支撑于地面。下落时背部贴地，臀部悬空。注意避免过度挺腰，增大腰部发力。
跪姿后踢腿：双手支撑于地面，一条腿的膝盖呈跪姿状，另一条腿尽力向后上方伸展，踢腿时收紧腹部，感受臀部外侧的收缩感。对于双腿频率可一侧做完十次后换另一侧。运动过程中尽量控制蹬腿速度，不要因速度问题导致身体晃动。
侧卧后踢腿：侧卧于瑜伽垫上，大腿垂直于身体，膝盖弯曲至九十度，尽力向后上方伸展直至伸直，踢腿同时要收紧腹部。踢腿时唿气，收腿时吸气。整个过程中要保持身体平衡，不晃动，同时感受臀部外侧的收缩感，减少大腿肌肉发力。
瘦腿速成训练
近些年「筷子腿」已经不是大多数人所追求的美，而胖瘦均匀，肌肉线条流畅的腿形更受女性的追捧。跷腿是大多数女性每天都会做的事情，这是一个不好的习惯，会导致骨盆变形，腿骨弯曲，甚至导致 X 型、O 型腿，所以在瘦腿前一定要改变不良坐姿习惯。
仰卧双腿交叉训练是一项很方便的运动，这是每天睡前就可完成的动作。将双脚打开与肩同宽，进行双腿交叉运动，过程中保持双脚处于一条直线，左右摆动幅度相同，左右交叉五十次，进行休息，再进行下一组训练。具体的运动次数可根据自身情况定制，如果过程中腿部力量竭尽也可自行进行休息，切记硬撑造成腿部肌肉过度劳累。
仰卧直腿开合与仰卧双腿交叉训练内容相似，只是双腿不再呈交叉桩，而是将双腿张开至最大幅度，利用大腿内侧力量发力夹腿。对于柔韧性差一些的人群，双腿张开的过程中可略微屈膝，注意运动速度，尽量感受大腿内侧的发力和牵拉感，动作频率切勿过快。
深蹲也是腿部训练的首选，但大多数人对于深蹲有一定的误解，认为幅度越大越有效。事实非也，过度深蹲可能引起膝盖积水等膝盖损伤问题。双手助力深蹲可减少膝盖的压力，也可达到锻炼效果。在运动过程中，保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。下蹲过程中臀部向后移动，至最低点时双手扶膝，起身时利用双手给予适当的助力。整个运动过程可明显感受到大腿前侧的酸胀感，切记下蹲过程中膝盖超过脚尖，过度深蹲。全程需要保持腰背笔直，避免腰部发力而带来的腰痛。
过年期间除了饮食不规律之外睡眠也成为一项重要的影响体重的指标。减脂需要饮食、运动、睡眠的三方面相结合才可以有更好的效果。保持身体健康的状态是一个长期的过程，要保持良好的心态去面对减脂。俗话说：冰冻三尺，非一日之寒。即使到达减脂的瓶颈期也要继续坚持，用积极的心态去想方设法提高自身的基础代谢率，用不同于之前的健康的方式改变自己的训练计划。因时而变，让自己在管理身材的道路上以更加健康、科学的方式去保持自身的基础健康。
作者 张晓蒙